2020 год официально можно назвать самым трансформационным за последние десятки лет. И речь не только про ограничения и коронавирус, но и про возможности, которые открылись. Например, удалёнка. Раньше позволить себе работу из дома в основном могли сотрудники digital-компаний и предприниматели. Пандемия показала, что этот способ доступен большему количеству бизнесов.

Число работающих на удалёнке россиян за год увеличилось с 60 тыс. до 6 млн, а государству срочно потребовалось как-то урегулировать эту сферу, даже появился отдельный закон. Некоторые крупные компании, например, Microsoft, Dropbox, Square перешли на постоянный гибридный формат и отказались от пятидневок в офисе.

Что ж, кажется, что удалёнка теперь с нами надолго. Поэтому Медиа Нетологии и издание о медицине «Купрум» решили разобраться, как превратить home office в эффективный формат работы — и как при этом сохранить здоровье, силы и любовь к профессии.

В первой статье спецпроекта команда Купрума поделилась историями читателей, которым удалёнка принесла пользу: помогла выспаться, стать спокойнее и выработать полезные привычки. А мы хотим поделиться рекомендациями, как же всё-таки оставаться в ресурсе, работая удалённо, — если вдруг ваш опыт удалёнки стал не таким радужным.

Алина Баландина

Автор-фрилансер, работает удалённо с 2017 года


Что мешает удалённым сотрудникам хорошо себя чувствовать и оставаться продуктивными

В декабре сервис по поиску работы SuperJob провёл исследование, чтобы выяснить, какие плюсы и минусы в удалённом формате видят сами удалёнщики.

Раньше многие считали, что у удалёнки практически нет недостатков: не надо тратить время и деньги на работу, соблюдать дресс-код, общаться в курилках, да и вообще можно работать из любой точки мира.

Пандемия показала, что в реальности минусов ничуть не меньше. Не надо тратиться на дорогу — но надо на обустройство рабочего места. Меньше общения в курилках — но больше бессмысленных созвонов и контроля. А про работу из любого уголка планеты можно забыть — даже в собственной квартире из любого уголка не поработаешь.

Исследование SuperJob показывает, что большинство специалистов столкнулись с одними и теми же проблемами:

  • рабочий день перестал быть нормированным (37% респондентов);
  • оказалось невозможным разделить дом и работу (31%);
  • стало сложнее общаться с коллегами, например из-за проблем со связью (28%), да и самого общения стало меньше (27%);
  • дома постоянно приходится отвлекаться (26%);
  • сидячий образ жизни начал сказываться на здоровье (19%), а внешнему виду и физической форме получается уделять гораздо меньше времени (14%);
  • дома гораздо больше соблазна впасть в прокрастинацию (13%).

Мы также опросили наших читателей и поняли, что их ответы совпадают с результатами исследования:

читательница Нетологии

Очень много негативных аспектов. Я проживаю вдвоём с ребёнком и раньше работа была основным местом, где я могла пообщаться с кем-то кроме неё. Сейчас тоже активно общаюсь (роль такая), но уже в Скайпе. Ощущения вообще не те.

Внутренне ощущается так, что ты вообще один! Картинка в компьютере никогда не заменит живого человека рядом. Стёрлись границы работы и дома, […] сейчас ты везде — работаешь. Из-за этого стало ещё меньше шансов отдохнуть полноценно.

Нагрузка стала гораздо выше. Раньше приходил на работу и отключался от мира быта, домашних забот, а теперь они совмещены.

читательница Купрума

У меня упал уровень энергии в марте и апреле, когда я практически не выходила из дома, прогулки были максимум на 20 минут в магазин. Плохо спала, поздно засыпала и поздно вставала, работали с кровати в первое время большую часть дня. Увеличилась тревожность в целом из-за новостей, […] уменьшилась мотивация и концентрация внимания, остро стало не хватать общения с людьми, я ощущала одиночество. Чаще болела шея и спина, из-за неправильного сидения. Делала меньше перерывов и перерабатывала […].

Редакция Нетологии совместно с Алиной Баландиной — коммерческим автором, которая уже несколько лет работает удалённо, сформулировали 7 рекомендаций, как улучшить качество работы и отдыха на удалёнке, остаться в ресурсе и не выгореть.


Рабочее пространство — важная часть продуктивности

Пока продажи ноутбуков и компьютеров бьют все рекорды, продажи эргономичных столов, качественного освещения и рабочих кресел растут не так быстро. А зря.

Многие из тех, кто впервые вышел на удалёнку, были в плену стереотипов о том, что дома можно работать чуть ли не из кровати — зачем организовывать себе аналог офиса в квартире? Однако удалёнщики со стажем знают, как сильно правильная организация рабочего места влияет на продуктивность. Забавно, что ещё 5 лет назад мы в Нетологии опубликовали несколько статей, где спрашивали диджитал-специалистов, как выглядят их рабочие места — кто бы знал, что эта тема станет такой востребованной в 2020 году.

Работа в офисе зачастую оказывается более результативной, потому что мозг чётко сформировал разделение: «это помещение, эти стол и стул — для работы, когда здесь находишься, нужно концентрироваться и делать дела».

Когда же место для работы оказывается в разных уголках квартиры: на кухне, в кровати или на диване — хочется переключиться то на чай с печеньками, то на сон, то на отдых. При длительной работе в таком режиме всё смещается: спокойно поесть не выходит, потому в голове крутятся рабочие вопросы; уснуть сложнее, ведь проверяешь чаты и почту; а на диване не получается расслабиться — тянет посмотреть обучение или выполнить ещё пару-тройку задач.

Именно поэтому важно выделить отдельное место под работу и сформировать там максимально рабочую атмосферу. Идеальный вариант для работы сидя выглядит так.

Стол

  • с устойчивыми ножками без колёсиков — чтобы он не шатался, и экран не маячил перед глазами, когда вы печатаете;
  • твёрдой столешницей — чтобы поверхность с ноутбуком не проседала;
  • с глубиной столешницы не менее 50–60 см, если вы работаете за ноутбуком — чтобы не свисали локти, а экран не располагался слишком близко к глазам;
  • без полочек или выдвижной панели для клавиатуры внизу столешницы — чтобы не ограничивать место для ног.

Оптимальную высоту стола для себя можно рассчитать по формуле: рост (см) х 75 / 175. Так, для человека с ростом 170 см подойдёт стол высотой 73 см.

Варианты подходящих столов из IKEA

Рабочее кресло

Обычно для длительной работы IT-специалисты выбирают замороченные и дорогие кресла для геймеров. Но если вы пока не видите смысла существенно тратиться, то выбирайте кресло:

  • с поясничной поддержкой или средней жёсткости подушкой, чтобы спина уставала не слишком быстро;
  • мягким сиденьем, чтобы комфортно долго сидеть за компьютером;
  • регулируемыми подлокотниками, чтобы стул можно было закатить под стол;
  • с устойчивыми ножками или фиксируемыми колёсиками, чтобы без необходимости не кататься рядом с рабочим местом;
  • регулируемой или фиксированной высотой, подходящей для того, чтобы поставить ступни на пол. Если у вас уже есть стул и он не подходит под этот критерий, можно приобрести подставку для ног.

Не лишним будет позаботиться о коврике под стул, чтобы не испортить напольное покрытие.

К такому варианту советуем подобрать подушку для поддержки поясницы

Варианты стульев из IKEA

Освещение

Поставьте рядом с ноутбуком настольную лампу с тёплым светом и старайтесь использовать её в вечернее время. Света от ноутбука недостаточно, чтобы не напрягать глаза в темноте. А лампа с тёплым свет более приятна для глаз, чем с холодным.

Варианты настольных ламп из IKEA

Подставка для ноутбука

Это приспособление актуально для тех, у кого есть отдельная клавиатура и мышь, или планшет с клавиатурой. Оно не такое популярное в России, но очень актуальное у IT-специалистов в США, Австралии и Европе. Работая с ноутбуком даже в самом удобном кресле и за эргономичным столом верхняя часть спины напрягается, потому что взгляд направлен на экран вниз, а не перед собой.

Варианты подставок с Aliexpress

Разместите рядом с ноутбуком вещи, которые будут связывать вас с офисом и добавлять «рабочего уюта»: цветок, статуэтку с наградой, свечу с приятным ароматом или ежедневник, даже если вы не планируете его использовать.

Всё в том же исследовании портала SuperJob выяснилось, что у большинства опрошенных (63%) на удалёнке нет отдельного помещения для работы. Конечно, это сильно усложняет организацию домашнего офиса, однако некоторые варианты всё же есть:

Наладить разделение «работа-дом» поможет также стабильный график

Определите время, когда вы начинаете работу и, что гораздо важнее, когда вы её железно заканчиваете и идёте отдыхать. Все обязательные дела: отвести / забрать ребёнка из садика, сходить в спортзал, посетить врача и так далее заносите в календарь — так у вас всегда будет понимание, в какое время вам нужно начать или окончить рабочие задачи.



Приложения и ресурсы, которые помогут организовать режим

Todoist

Электронный формат ежедневника в виде списка дел с возможностью указать время — приложение само напомнит, когда перейти к следующей задаче. Есть версии для смартфона и десктопа. Приложение бесплатное, если у вас до 80 проектов и до 5 человек в команде.

Скачать для iOSСкачать для Android

Trello

Сайт в формате доски со столбиками и карточками. Идеально для тех, у кого работа разделена на этапы. Можно прикреплять файлы до 5 МБ, ссылки, составлять списки и работать в команде.

Есть версия для смартфона, но быстрее сайт работает с десктопа. Сайт бесплатный, но есть и платные версии с возможностью добавлять файлы до 250 МБ, подключать сервисы автоматизации и функции администрирования.

Notion

Более сложный сервис со своей экосистемой: можно создавать заметки, документы и таблицы; собирать базы знаний, хранить базы данных. Только на английском языке. Есть версии для смартфона и десктопа. Приложение бесплатное, если у вас до 5 человек в команде.

Скачать для iOSСкачать для Android


Не стоит жертвовать сном

У всех бывают задачи, которые требуют срочного вмешательства, из-за чего приходится немного задержаться. Но если говорить о постоянном формате ночного режима, когда в 3:00 утра вы всё ещё за ноутбуком, то уже через месяц недостаток сна даст о себе знать: раздражение, неудовлетворённость, плохое настроение, сложности с концентрацией, и как следствие — выгорание.

Исследования показывают, что плавающий график увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения.

Работу по ночам категорически не стоит пробовать беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми и эндокринологическими заболеваниями — в таких ситуациях даже кратковременный ночной режим работы может привести к негативным последствиям.

Здесь помогут: правильная коммуникация с коллегами, тайм-менеджмент и улучшение качества сна.

Если постоянно соглашаться взять ещё «одну быстренькую задачку» — это войдёт в привычку. Не стесняйтесь отказываться от таких дел и по возможности переносить сроки. Уточняйте у коллег: действительно ли руководитель проверит ваш документ ночью и не подождёт до утра? Чаще всего срочность выполнения «здесь и сейчас» — напускная и в процессах ничего не случится, если отложить задачу на утро.

Качественный сон должен быть длительностью 7–9 часов, без проблем с засыпанием, в тишине и прохладе.

Медицинские организации дают такие рекомендации для улучшения качества сна:

  • использовать удобные подушки и матрасы и позаботиться о хорошем постельном белье — это поможет лучше расслабиться и избежать болей в спине;
  • убрать все источники света, использовать блэкаут-шторы, потому что даже незначительный свет может нарушить циркадные ритмы;
  • лишние звуки тоже лучше убрать — помогут хорошие окна, двери, а в сложных случаях — беруши;
  • найти подходящую температуру для засыпания — обычно рекомендуют около 18 градусов по Цельсию, но лучше ориентироваться на собственные ощущения, чтобы не было ни слишком холодно, ни слишком жарко;
  • завести привычку просыпаться в одно и то же время.

Что сделать перед сном

Проветрить комнату. Немного свежего воздуха — и спать будет гораздо приятнее.

Перевести ноутбук и смартфон в «ночной режим». Лучше сделать это за 3–4 часа до сна, чтобы исключить влияние холодного света экрана. Удобнее всего выставить автоматическое переключение на ночной режим в зависимости от времени суток.

За час до сна отказаться от гаджетов. Можно почитать приятную книгу (не электронную), сделать лёгкую растяжку, принять ванну. Всего пару дней без засыпания с телефоном и вы сразу почувствуете разницу.

Приглушить освещение. Можно использовать специальные умные ночники, которые сами регулируют уровень света. Практически всё можно настроить через приложение на смартфоне: в определённое время с утра ночник будет медленно включаться, имитируя рассвет и способствуя более легкому пробуждению.

Ночник Xiaomi Bedside Lamp 2

С помощью приложения можно поменять цвет свечения, задать работу по расписанию и настроить таймер включения

Световой будильник Medisana WL-450

Из-за яркого свечения будильник можно использовать как ночник. Есть встроенный динамик: можно выбрать, под какую мелодию просыпаться — например, пение птиц или шум дождя

Световой будильник и прибор для засыпания 2 в 1 Philips Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650

Более мягкое включение функции «рассвет» по сравнению с бюджетными аналогами. Есть аудиосопровождение и функция «закат» — для мягкого засыпания.

Приложения, которые помогут лучше спать

Sleep Cycle

Анализирует фазы сна по звуку и вибрациям — не нужно класть гаджет на кровать. В приложении есть будильник, который будит в фазу вашего быстрого сна, когда легче всего проснуться. Доступно для смартфонов. Есть бесплатная и платная версии.

Скачать для iOSСкачать для Android

Pillow

Подходит владельцам Apple Watch. Приложение контролирует всё, что происходит с вами во время сна: от движений до храпа. Есть бесплатная и платная версии.

Скачать для iOS

Sleep Score

Анализирует шесть параметров сна по авторской методике, основанной на научных исследованиях. Каждое утро приложение присылает мотивацию на день и график сна. Пока доступно только на английском языке. Есть бесплатная и платная версии.

Скачать для iOSСкачать для Android


Питание и водный баланс

С переходом на удалёнку у более чем половины работников изменился режим питания. Эта тема заслуживает особого внимания, потому что комбинация нерегулярного питания с недосыпом и сидячим образом жизни может привести к чрезмерному набору или снижению веса и ухудшить здоровье.

Не корите себя, если не успеваете готовить правильные и разнообразные блюда и прибегаете к службам доставок. Необходимость постоянно что-то готовить, если раньше вы питались готовыми обедами, действительно может ударить по моральному самочувствию. Поэтому не стесняйтесь помогать себе всеми доступными способами: запишитесь на кулинарный курс, чтобы быстро научиться новым рецептам, закажите готовый обед, подписку на меню или доставку продуктов с рецептами.

Заботиться о себе — это не значит соблюдать ПП любой ценой, иногда лишний час сна или доставка сделают для вас больше, чем все салаты мира.

Иногда даже такую простую вещь, как чистка овощей, стоит делегировать кому-то, чтобы сохранить силы и радость от готовки

Где заказать доставку продуктов с рецептами

Планируйте время для еды как отдельную задачу в списке своих дел. А ещё лучше — занесите обед в календарь, чтобы у ваших коллег не было соблазна поставить вам созвон на это время. Идеальный вариант — поставить себе напоминалки на все ваши приёмы пищи, чтобы не пропускать их, а затем не ложиться спать голодным — или объевшимся.

Личный календарь редактора статьи — на все рабочие дни стоят напоминания про физическую активность и приёмы пищи. Конечно, соблюдать получается не всегда, но дней с пропущенными обедами стало гораздо меньше

В выходные запланируйте меню на неделю, закупите нужные продукты и сделайте заготовки, которые можно доготовить по необходимости. Замороженные котлеты можно пожарить за 20 минут в любой день, а в заранее сваренный бульон добавить овощей — и получить быстрый суп. Рыбу можно сразу почистить, завернуть в фольгу со специями и заморозить — а затем быстро запечь на ужин посреди рабочей недели.

Есть и более радикальные лайфхаки: например, вечером приготовить себе еду, сложить нужные порции в контейнеры и в рабочий день не тратить время на готовку вообще — достал, разогрел, поел. Такой способ выручает в дни, когда работы слишком много, чтобы отвлекаться на готовку.

На YouTube можно подсмотреть, как быстро заготовить еду заранее:

Дарья Черненко рассказывает, как приготовить 11 блюд за один день
Автор канала делится способами заморозки продуктов

Продумайте перекусы заранее. Обеды и завтраки — это хорошо, но иногда хочется перекусить во время работы или съесть что-то вкусное к чаю. При этом вместе с малоподвижным образом жизни легко превысить привычный калораж и даже не заметить этого. Если это разовое изменение, ничего страшного не случится, но если общая калорийность станет выше на регулярной основе, вес пойдёт вверх. Чтобы поддерживать привычный вес и не отказываться от вкусного, лучше всего заранее продумать, чем перекусить, и держать эти продукты в шаговой доступности.

Чем можно перекусить:

  • любые фрукты и ягоды, можно заранее нарезать их в тарелку;
  • овощные палочки, бейби-морковь;
  • орехи и семечки;
  • кисломолочка и сыры — в супермаркетах есть сорта с низким содержанием жира, например, 10% вместо 60%;
  • сухофрукты;
  • отварные яйца;
  • хумус с овощами или лавашом;
  • быстрый бутерброд из заранее запеченной курицы и салатных листьев.

Поставьте воду рядом с рабочим местом. И пейте, как почувствуете жажду. Только обязательно используйте устойчивую посуду, чтобы погоня за здоровьем не обернулась забегом в магазин за новым ноутбуком. Если водный баланс в организме будет восполнен, организм будет чувствовать себя лучше.

Сервисы и каналы, с которыми удобно следить за питанием

Lifesum: ваш дневник питания

Дневник питания со счётчиком калорий, куда можно добавлять свои приёмы пищи. В Premium версии есть база рецептов с возможностью составить меню на день.

Скачать для iOSСкачать для Android

FatSecret

Самый популярный бесплатный счётчик калорий. В базе много много продуктов из сетевых магазинов и ресторанов. Можно установить цели — поддержание веса, набор, похудение.

Скачать для iOSСкачать для Android

Waterbalance

Бесплатное приложение, которое позволяет следить за водным балансом. Удобный и простой интерфейс.

Скачать для iOSСкачать для Android

Olya Pins — Правильное Питание и не только

Канал на YouTube с простыми рецептами. Несмотря на название, на канале выходят видео не только для адептов правильного питания.

ВИКТОРИЯ СУББОТИНА Диетические рецепты

Видеорецепты простых блюд, а также программы питания для тех, кто предпочитает низкокалорийные блюда.

Готовим дома с Оксаной Пашко

Рецепты самых разных домашних блюд от украинского повара-любителя.


Физическая активность на удалёнке страдает сильнее всего

Работа в офисе заставляет нас больше двигаться, это факт: путь из дома на работу, спортзал в офисе или рядом с ним, поход по магазинам после работы или прогулка домой. Те же, кто перешёл на удалённую работу и заперся с ноутбуком в четырёх стенах, часто откладывают спорт и прогулки. Рано или поздно тело даёт знать, что оно хочет движения. Потеря продуктивности, головные боли, плохой сон — это всё следствия отсутствия активности в жизни.

На самом деле физические нагрузки полезны не только для тела, но и для ума: позволяют переключиться с умственной активности на физическую, освободиться от бесконечного потока информации, освежить взгляд на привычные задачи. Прогулки и спорт — отличная разрядка для мозга. Скорее всего, 20 минут йоги принесут больше новых идей, чем 20 минут перед экраном ноутбука.

5 YouTube-каналов с короткими тренировками от 10 до 30 минут

Pamela Reif

Активные тренировки без оборудования. Канал на английском, но большинство видео без голоса — играет музыка, а для каждого упражнения установлен таймер. Отдельное удовольствие — это качество съёмки.

Йога chilelavida

Йога на русском языке для всех уровней подготовки. Спокойная атмосфера и приятный голос тренера очень располагают, но тренировки горячие 🔥

VVPROFITNESS

Йога и пилатес в более энергичном формате подачи, чем на предыдущем канале.

Boho Beautiful Yoga

Один самых популярных англоязычных каналов с йогой в YouTube. Тренировки больше подходят для тех, кто уже практикует йогу, и немного знает английских язык. Видео сняты в потрясающих локациях по всему миру.

MadFit

Активные тренировки на английском. В основном без оборудования, но есть и с базовым вроде гантелей и фитнес-резинок. Упражнения и технику поймут даже те, кто не владеет английским — всё очень просто и наглядно.


Общение на удалёнке всё так же важно. Или даже важнее

Работа из дома часто поглощает, отрезая связь с внешним миром. И плюсов от этого немного, особенно на длительной дистанции. Потребность в простом человеческом общении никуда не девается, и накопительный эффект от недостатка живого взаимодействия может привести к потере внутреннего ресурса.

Так что если вы уже и не помните, когда последний раз звонили своим друзьям или ловите укорительные и многозначительные сообщения от мамы в WhatsApp — пора выбираться из дома и разгружать голову.

Общение с коллегами иногда тоже полезно перевести из онлайна в оффлайн. Выбраться на кофе и неформально поболтать — это позволит настроить контакт, сделать отношения прозрачнее и теплее.

Часто на удалёнке работа строится в формате «каждый сам за себя», поэтому важность общения в профессиональной сфере или «кружки по интересам» часто недооценивают. На самом деле, именно от таких взаимодействий чаще всего появляются свежие идеи и новые проекты.

Если офлайн-общение для вас пока недоступно, можно воспользоваться сервисами для организации онлайн-встреч и досуга, например, SpatialChat — это виртуальное пространство для организации онлайн-вечеринок.

Спейс вечеринки SpatialChat — фон можно выбрать любой. Когда ваш кружочек с видео рядом с кружочками других, вы их слышите, когда вы отодвигаетесь — слышите тише или вообще не слышите: всё как в живом формате. Можно включать плейлисты с музыкой, двигать свой кружок ближе — музыка будет громче, дальше — тише


Уделяйте время себе — без чувства вины

Такой простой и такой сложный совет одновременно. В гонке за выполненными задачами этот пункт чаще всего проседает. Хочется успеть за всеми, кто прошёл пять курсов, начал заниматься вокалом и похудел на 10 килограмм. А надо ли?

Выпишите список дел, которые доставляют вам удовольствие: массаж, прогулка, новая покупка, игра в телефон, кино, вкусная еда — или всё сразу. Мы не можем подобрать универсальный рецепт, который бы восполнял ресурс одинаково для каждого человека. Но вы точно понимаете, что именно вам возвращает наполненность и желание сворачивать горы.

Разрешите себе составить такой список, и делайте то, что вам нравится — без оглядки на других и без чувства вины за «неправильные дела».

Куда позалипать

Amediateka, Okko, Netflix, КиноПоискHD 

На этих сервисах фильмы и сериалы выходят практически сразу после премьеры в кино. В отличном качестве, по подписке и без рекламных интеграций.

Bookmate и MyBook 

Приложения для чтения книг на смартфоне по подписке. Можно не париться о качестве освещения, загрузить приложение и валяться на диване с гаджетом в руке. Советуем сначала проверить, есть ли книги из вашего буклиста в приложении, чтобы не разочароваться.

YouTube и TikTok 

Если первая платформа для презентации особо не нуждается — каналы с годными интервью и обзорами уже доказали её адекватность, — то у второй пока с этим сложнее. На самом деле, TikTok пользуется схожими с YouTube алгоритмами: показывает видео под ваши интересы. Первые дни, наверное, придётся потерпеть танцующих школьников, зато потом можно найти отличные короткие видео с лайфхаками, советами и сценками из всех сфер и на все случаи жизни.

Arzamas, ПостНаука, N+1

Сайты с образовательным контентом для самых пытливых умов. На них просто и интересно можно познакомиться с историей искусства и культуры и научными открытиями.


Прислушивайтесь к своему настроению и состоянию

В 2020 году актуальной стала забота о своём ментальном здоровье — многие из нас вспомнили про коврики для йоги, пошли на марафоны по медитациям и наконец-то записались к психологу. Изменившийся мир, новый формат работы и нескончаемые потоки информации вызвали необходимость отключиться от всего и как-то пережить стресс.

Различные исследования и опросы показывают, что удалёнка может заострить имеющиеся проблемы или вызвать их: например, выяснилось, что 68% специалистов Кремниевой долины на удалёнке чувствуют себя более выгоревшими, чем при работе из офиса. А данные опроса Eagle Hill Consulting показывают, что 45% всех американских сотрудников выгорели на удалёнке. Вряд ли эти числа для российского рынка будут ниже.

Если вы чувствуете, что вам не хватает сил, поддержки, не получается найти ответы на внутренние вопросы — не стесняйтесь прислушиваться к себе и поддерживать свой внутренний ресурс любыми доступными способами: медитация, консультации психолога или психотерапевта, внеплановый отпуск или смена работы. 2020 год поставил перед нами много вопросов и новых задач — и многим из нас оказалось сложно справиться с нахлынувшими изменениями.

Кажется, что 2021 стоит сделать негласным годом заботы о себе — мы это заслужили.

Сервисы для медитаций

Meditopia

Приложение для медитаций на разные темы: от уверенности в себе и сострадания, до медитаций сна и отношений. Можно выбирать фоновую музыку, а также слушать её отдельно. Есть календарь, трекер осознанности и возможность делать заметки после медитации. Первые 7 дней бесплатно.

Скачать для iOSСкачать для Android

Headspace

Самое популярное приложение и сайт для медитаций на английском. Есть встроенная геймификация с мультиками и упражнениями. Так что если вы хорошо понимаете английскую речь или хотите это сделать — попробуйте.

Скачать для iOSСкачать для Android

Где искать психолога

Zigmund.Online

На сайте можно подобрать специалиста под запрос, а заниматься в любом месте и в любое время. В сервисе есть автоматические напоминания о сеансе, и подсказки, если стоит заменить психолога. Стоимость: от 2 490 рублей за сеанс.

Alter

Сервис, на котором варианты психологов подбираются на основе вашей анкеты. Можно выбрать встречу в онлайн-формате из любой точки мира, или очно, если вы из Москвы или Санкт-Петербурга. Стоимость: от 1 500 рублей за сеанс.

Мета

Здесь варианты психологов подбираются под ваш запрос и бюджет. Онлайн из любой точки мира, или очно в Москве и Санкт-Петербурга. Стоимость: от 2 000 рублей за сеанс.

Новая практика

Сервис также выбирает специалистов на основе анкеты. Бесплатно можно выбрать психолога с двух попыток. Но о стоимости за сеанс вы договариваетесь лично.


Резюмируем

Чтобы в наступившем году поддержать себя, попробуйте сосредоточиться на простых рекомендациях:

  • Обустройте отдельное рабочее место в доме, чтобы разделить пространства работы и отдыха.
  • Сбалансированно питайтесь и пейте достаточное количество воды — это позволит вам хорошо себя чувствовать в течение рабочего дня и позитивно скажется на здоровье.
  • Движение — хорошая возможность перезагрузить голову и улучшить самочувствие, пользуйтесь этим.
  • По возможности выходите из офлайна в онлайн. Живое общение — источник энергии и возможность поделиться с кем-то своими радостями и тревогами, перестать чувствовать себя в изоляции.
  • Сделайте заботу о себе частью ежедневного расписания: планируйте время на прогулки, отдых, обед и готовку, вписывайте в график маленькие радости, даже если они кажутся совсем не «продуктивными», как то позалипать в телефоне или посмотреть новый сериал.


Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Алина Баландина

Автор-фрилансер, работает удалёно с 2017 года

Источник: блог образовательного портала Нетология. Узнать об обучении >>

©



You may also like