Чтобы долго жить, не обязательно изнурять себя долгими тренировками
Силовые тренировки обычно ассоциируются с наращиванием объема мышц и красивой фигурой. Однако новое исследование доказывает, что регулярные упражнения с гантелями и другими тяжестями значительно снижают риск преждевременной смерти, даже если вы не проводите часы в тренажерном зале. Оказалось, что для защиты сердца и мозга достаточно совсем небольших, но регулярных нагрузок. Это одна из
Как упражнения для мышц влияют на здоровье
Ученые опирались на три крупных американских проекта, в которых проанализировали данные почти 150 тысяч человек, медсестер и других медицинских работников. За участниками наблюдали до 30 лет.
Каждые пару лет добровольцы отчитывались о том, сколько времени они уделяют силовым и аэробным тренировкам. За три десятилетия около 36 тысяч участников ушли из жизни, что позволило исследователям проследить четкую связь между укреплением мышц и риском ранней смерти.
Оказалось, что польза от работы с весами выходит далеко за пределы эстетики. Люди, регулярно нагружающие мышцы, оказались гораздо устойчивее к .
Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Обязательно подпишитесь!
Сколько часов нужно тренироваться в неделю
Исследователи обнаружили четкую золотую середину. Участники, которые посвящали силовым упражнениям от полутора до двух часов в неделю, имели на 13% меньший риск смерти от всех причин по сравнению с теми, кто вообще не тренировался.
Особенно ярко эффект проявился для сердечно-сосудистых заболеваний: риск смерти от инфарктов и инсультов у тренирующихся оказался ниже на 19%.
Интересно, что правило чем больше, тем лучше здесь не работает. Если участники поднимали тяжести больше двух часов в неделю, дополнительного снижения риска не происходило. Более того, для профилактики онкологических смертей оптимальной оказалась еще меньшая нагрузка, до одного часа занятий с отягощениями в неделю.
Упражнения для суставов:
Как мышцы защищают организм от болезней
Секрет долголетия кроется в метаболической функции нашей мускулатуры. Скелетные мышцы — это один из главных потребителей энергии в организме. После плотного обеда в них направляется около 80% глюкозы из крови. Инсулин дает команду мышечным клеткам впитать сахар, который затем сжигается для энергии или запасается в виде гликогена, не позволяя развиваться диабету второго типа.
Кроме того, мышцы работают как самостоятельный орган. Во время сокращения они выделяют в кровоток миокины — гормоноподобные вещества. Эти молекулы подавляют хроническое вялотекущее воспаление, которое служит основой для развития болезней сердца и многих видов рака.
Миокины рассылают химические сигналы печени, жировой ткани, костям и кровеносным сосудам. Фактически, каждое мышечное усилие запускает каскад реакций, которые настраивают органы на правильный обмен веществ и сохраняют артерии эластичными.
Во время работы мышцы выделяют миокины, которые защищают внутренние органы
Почему упражнения с тяжестями полезны для мозга
Связь между физической силой и ясным умом стала одним из самых интригующих выводов исследования. Статистика показала, что у людей с крепкими мышцами риск смерти от неврологических заболеваний ниже на 27%. В первую очередь это .
Этот механизм объясняется общим улучшением кровотока. Те же самые процессы, которые нормализуют уровень сахара и защищают артерии сердца, поддерживают здоровье мельчайших сосудов головного мозга.
Сила хвата кисти уже давно используется геронтологами как . Крепкие мышцы также означают лучшую координацию, меньшее количество опасных падений и сохранение самостоятельности в глубокой старости.
Как снизить риск смерти от болезней
Хотя силовые упражнения эффективны сами по себе, наилучший результат показало их объединение с аэробными нагрузками. Если обычные прогулки, плавание или езда на велосипеде снижают риск преждевременной смерти на 26–43%, то добавление к ним работы с отягощениями увеличивает этот показатель до 45%.
Чтобы достичь такого эффекта, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Для здоровья вполне достаточно соблюдать несколько базовых принципов:
- Проводить две короткие силовые сессии в неделю, задействуя все основные группы мышц;
- В качестве отягощения использовать собственный вес тела, фитнес-резинки или легкие гантели;
- Ежедневно добавлять умеренную аэробную активность.
А что об этом думаете вы? Присоединяйтесь к дискуссии в нашем
Исследование было наблюдательным и не может стопроцентно доказать прямую причинно-следственную связь, потому что тренирующиеся люди часто в целом тщательнее следят за питанием и здоровьем. Однако выводы ученых звучат максимально практично: для защиты организма не нужны изнурительные марафоны. Всего пара часов осознанной работы мышц в неделю способна подарить организму годы активной жизни.