Как сократить время, проведенное перед экраном

Если вы чувствуете, что вами управляет смартфон, не чувствуйте себя одиноким: зависимость от смартфона — это реальная вещь. Итак, давайте поговорим об этом и о том, как с этим бороться.

Мы все это делали — мы теряли целые дни из-за сирен социальных сетей, мобильных игр или даже просто запоем просмотра наших любимых телешоу. Хотя это и неплохо, если это происходит время от времени, есть большая вероятность, что это случается чаще, чем вы хотели бы признать.

И, к сожалению, это вполне нормально.

Давайте обсудим опасности слишком большого количества экранного времени, что представляет собой здоровые ограничения и как привлечь к себе ответственность.

Что говорят эксперты об экранном времени

Какими бы серьезными они ни были, чрезмерное использование смартфонов связано со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья. Это далеко не исчерпывающий список вредных последствий, которые чрезмерное использование цифровых устройств оказывает на обычного человека, но он состоит из наиболее хорошо изученных явлений.

Близорукость как эпидемия

Чрезмерное использование экранного времени связано с развитием близорукости или близорукости. Оказывается, слишком долгий просмотр экранов может физически изменить структуру глазного яблока, заставляя его удлиняться спереди назад.

Это удлинение препятствует способности глаза правильно преломлять свет, что необходимо для острого зрения на расстоянии.

Некоторые эксперты полагают, что к 2050 году более 50% людей будут страдать близорукостью. Это особенно актуально для детей, чьи глаза чаще деформируются из-за частого использования экрана.

Эксперты предполагают, что те, кто пользуется цифровыми устройствами, особенно смартфонами, лучше умеют держать их подальше.

Смартфон с ярким градиентным фоном, на котором отображается сообщение о необходимости держать телефон на расстоянии вытянутой руки для защиты зрения.

Предупреждение Apple о расстоянии до экрана

У Apple тоже есть настройка, которая поможет в этом. Любой iPhone с Face ID может автоматически напоминать вам, что нужно держать телефон на расстоянии не менее двенадцати дюймов от лица.

Чтобы включить этот параметр, вы можете следовать инструкциям ниже.

Как включить напоминания о расстоянии

Откройте приложение «Настройки». Коснитесь «Время экрана». Коснитесь «Расстояние до экрана». Включите расстояние до экрана.

Теперь, если держать iPhone ближе 12 дюймов, появится полноэкранное напоминание, напоминающее вам отодвинуть телефон подальше от лица. Эта настройка может помочь снизить нагрузку на глаза и снизить вероятность развития близорукости у детей.

Хроническая сухость глаз

Помимо близорукости, чрезмерное использование экранов вызывает значительный рост случаев хронической сухости глаз. Когда мы пользуемся смартфонами и планшетами, мы моргаем значительно меньше, и это является серьезной проблемой.

Оказывается, моргать нужно совсем немного. Моргание действует как дворник, который удаляет раздражители и увлажняет глаза, а сам акт моргания сигнализирует вашему телу, что в первую очередь нужно производить слезы.

Таким образом, если вы меньше моргаете, вы производите меньше слез, что может привести к атрофии слезных желез и слезных протоков, в результате чего в целом образуется меньше глазной жидкости.

Опять же, риск наиболее высок у детей, но хроническая сухость глаз также растет и у взрослых.

Использование смартфона вредно для вашего психического здоровья

Смартфоны существуют не так уж давно, но уже влияют на наше психическое здоровье. Хотя исследования еще только зарождаются, многие из них показывают, что более широкое использование смартфонов тесно коррелирует с развитием депрессии, тревоги и даже суицидальных мыслей.

Как отметили на факультете психиатрии Колумбийского университета, постоянный поток уведомлений и обновлений может привести к тревоге. У молодых пользователей это часто называют FOMO — или страхом упустить выгоду. Это заставляет их верить, что они будут исключены из культурных и социальных моментов, если не будут вести себя так же, как видят на своей временной шкале.

Однако дело не только в страхе пропустить. Это также растущее чувство изоляции и неадекватности. Легко почувствовать себя неадекватным, когда вам показывают ухоженные ленты Instagram с прекрасными отпусками, ухоженными нарядами и улыбающимися лицами.

Однако важно понимать, что вам показывают что-то визуально привлекательное, а не реалистичное.

Зависимость от смартфона

Смартфоны сами по себе не обязательно являются чем-то плохим. Они помогают нам оставаться на связи с близкими, позволяют нам запечатлеть особые моменты с помощью удобной камеры и обеспечивают нашу безопасность в опасных ситуациях.

Однако платформы, возникшие из-за них, — это совсем другая история.

Социальные сети созданы для того, чтобы вызывать привыкание, поскольку они постоянно изучают то, на что вы с большей вероятностью посмотрите, а затем показывают вам больше этого. Вот почему ваш канал будет отличаться от всех остальных, которых вы знаете. В основном это сделано для того, чтобы вы могли прокручивать страницу и просматривать как можно больше рекламы.

Мобильные игры — еще одно место, где зависимость очень актуальна. Игры вслепую или в стиле гача побуждают пользователей тратить деньги на шанс получить редкие игровые предметы и персонажей, точно так же, как скретч-билет обещает дешевую непредвиденную прибыль.

Руки держат смартфон и играют в королевскую битву с экранными элементами управления и видимым цифровым ландшафтом.

Хотя многие мобильные игры бесплатны, они предлагают игрокам стимулы для покупок внутри приложений.

Подобно скретч-билетам, геймерам легко потратить много денег, даже не осознавая этого, поскольку это часто оправдывается как относительно недорогая покупка, которую пользователь может совершать несколько раз.

Опять же, это наиболее опасно для людей младше 25 лет. Префронтальная кора, часть мозга, отвечающая за контроль импульсов, у этой возрастной группы развита не полностью.

Это также особенно опасно для людей, у которых есть проблемы с контролем импульсивности любого рода. Сюда входят люди с расстройствами, вызванными злоупотреблением психоактивными веществами, психическими заболеваниями, такими как обсессивно-компульсивное расстройство и большое депрессивное расстройство, а также расстройствами нервного развития, такими как СДВГ и аутизм.

Ограничение использования экранного времени

Итак, вам может быть интересно, каков будет следующий шаг. Важно отметить, что мы не предлагаем вам полностью отключиться от сети и уронить свой iPhone, iPad или компьютер в ближайший большой водоем. Мы даже не предлагаем вам удалять свои учетные записи X и Instagram.

Однако, как говорится: всего в меру. Если вы научитесь отключаться от экранов, когда это возможно, это принесет множество преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Конечно, поначалу, скорее всего, будет сложно, но так будет не всегда.

Наше первое предложение — узнать о своих текущих привычках проводить время перед экраном. Apple автоматически отслеживает время, проведенное за экраном вашего iPhone и iPad. Знание того, как часто вы используете свои устройства, может помочь вам понять, куда идти.

Чтобы проверить время использования экрана на iPhone и iPad, откройте приложение «Настройки», затем нажмите «Время экрана».

Два смартфона отображают графики использования экранного времени со среднесуточной статистикой.

Apple позволяет просматривать подробную статистику времени работы экрана вашего iPhone и использования приложений.

Там вы увидите краткое описание того, как часто вы используете свои устройства, и вас может удивить, насколько часто вы ими пользуетесь.

Эксперты предлагают вам уделять два часа «личного» экранного времени в день, и это не ограничивается только использованием телефона. Это происходит на всех экранах — в играх, на телефонах, при просмотре веб-страниц и на телевизоре.

Если ваши цифры особенно высоки, мы предлагаем начать с умеренного снижения. «Холодная индейка» — один из худших способов избавиться от привычки или зависимости.

Например, если у вас есть восемь часов личного экранного времени в день, узнайте, где установить некоторые ограничения. Мы предлагаем ограничить время в TikTok, Instagram, Facebook и X.

Как установить ограничения по времени экрана для каждого приложения на iPhone и iPad

Откройте приложение «Настройки». Нажмите «Экранное время». Нажмите «Лимиты приложений». Нажмите «Добавить лимит». Нажмите на категорию приложений, которые вы хотите ограничить. Нажмите на приложение, которое вы хотите ограничить. Установите ограничение по времени, которое вы считаете разумным.

Вы также можете установить определенное время, когда все приложения, за исключением указанных вами, будут заблокированы. Это называется «время простоя».

На двух смартфонах отображаются функции управления экранным временем: на одном показаны настройки, а на другом — достигнутые ограничения на использование приложения.

Активация простоя

Как установить время простоя iPhone и iPad

Откройте приложение «Настройки». Нажмите «Экранное время». Нажмите «Время простоя». Нажмите «Включить время простоя». Установите желаемое время простоя.

По умолчанию приложение «Телефон», «Сообщения» и Apple Maps являются единственными приложениями, включенными во время простоя. Однако в меню «Время экрана» вы можете выбрать приложения из списка «Всегда разрешено», которые будут включены во время простоя.

Как ограничить время экрана на iPhone

©