По данным исследования портала SuperJob, число россиян, готовых идти на жертвы ради успешной карьеры, за два года снизилось. Однако в целом по стране тех, кто согласен безоговорочно выполнять требования руководства и трудиться сверхурочно, всё-таки немало: 17% среди представителей поколения Z и 14% среди представителей поколения Y. И это несмотря на то, что работа в таком режиме часто приводит к выгоранию и проблемам со здоровьем.

Действительно, отказать в просьбе начальнику или коллеге порой не так-то просто. Причин бывает много: страх лишиться должности, испортить отношения, показаться белой вороной в коллективе.

Вместе с психологом Марией Мельник рассказываем, как научиться говорить «нет» окружающим и при этом не испытывать угрызений совести.


Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Тамара Федорова

Автор-фрилансер, автор Telegram-канала Федорова пишет

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт, преподаватель в  Нетологии, mariamelnik.com

Почему бывает сложно сказать «нет»

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Страх быть отвергнутым. Исследователь Наоми Айзенберг из Калифорнийского университета обнаружила, что мозг человека не видит разницы между социальной и физической болью. То есть когда мы с кем-то расстаёмся или нас кто-то разочаровывает, наш организм испытывает такие же ощущения, как и в момент получения травмы. Поэтому зачастую многие предпочитают не рисковать сложившимися отношениями и не отталкивать своим отказом тех, кто дорог.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Желание нравиться окружающим. Любовь и принадлежность занимают третью ступень в пирамиде Маслоу. Реализация этих потребностей необходима нам, чтобы чувствовать себя в психологической и физиологической безопасности. Соглашаясь на выполнение просьбы, мы пытаемся заручиться поддержкой другого человека, получить его одобрение и расположение.

В исследовании Университета Ватерлоо студентам предлагалось выполнить задачу, противоречащую их морально-этическим нормам, — испортить библиотечную книгу, написав в ней фразу «маринованный огурец». И хотя изначально практически все испытуемые высказали свои возражения, половина из них всё же согласилась совершить этот небольшой акт вандализма. Такое поведение наглядно показывает наше врождённое желание избегать конфликтов.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Последствия деструктивного воспитания. Поведение родителей, которое ребёнок видел и ощущал на себе в детстве, также может стать причиной неспособности отказывать другим людям во взрослом возрасте.

Примеры нарушения границ взрослыми:

  • Берут личные вещи.
  • Физически наказывают.
  • Оставляют в опасности.
  • Чрезмерно контролируют и опекают.
  • Входят в комнату подростка без стука.
  • Систематически игнорируют ребёнка, когда он хочет рассказать о важном.
  • Запугивают, угрожают лишением любви. Например, говорят фразы вроде «Оставь меня в покое!» и «С мальчиком, который не слушается маму, я разговаривать не хочу!».
  • Предъявляют требования к саморегуляции, которые не соответствуют возрасту. Например, хотят, чтобы ребёнок в 4–5 лет заранее продумал, проголодается ли он через полтора часа.
Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

При таком воспитании у человека формируются очень расплывчатые представления о том, как с ним можно обращаться, а как нельзя. Более того, у него нарушается чувствительность к себе, ведь чтобы адаптироваться и выжить в трудных условиях, ему, будучи ребёнком, приходилось приглушать в себе обиду, раздражение, страх, грусть и другие эмоции.

Во взрослом возрасте он может не замечать сильного дискомфорта, когда приходится работать в выходные, или не понимать, нормально ли это — злиться на подругу, которая уже год не возвращает деньги. Внутри как будто не на что опереться, и тогда для отказа нужна внешняя поддержка.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Негативные установки и сценарии. Их корни обычно тоже берут своё начало в детстве. Когда родители требуют от ребёнка жить по правилам «не перечь», «не отказывай», он учится игнорировать свою злость и не слышать свои потребности.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Если ребёнок принял такие правила, значит, за их нарушение было наказание, и сейчас, во взрослом возрасте, он продолжает испытывать страх за каждое своё действие и слово. Например, эти установки могут выражаться в мыслях, что нехорошо высказывать руководителю недовольство по поводу рабочего процесса.

Сценарии бывают разные, например:

  • Сценарий Золушки — когда человек привык брать на себя много ответственности и делать всё за других.
  • Сценарий спасателя — когда человек чрезмерно включается в трудности коллег и в итоге делает часть работы за них, откладывая свои дела.
  • Сценарий достигатора — когда человек считает, что если он не страдал во время дела, не было преодоления себя, то и результат не считается заслуженным. Это провоцирует соглашаться на невыгодные условия.

Нередко сказать «нет» мешают такие установки:

  • «Нужно всё доводить до конца».
  • «От хороших предложений нельзя отказываться, больше не предложат».
  • «Делай либо хорошо, либо не берись».

7 советов, как сказать «нет»

Способность говорить «нет» — важный навык для самосохранения, расстановки приоритетов и дальнейшего развития по собственной, а не чужой траектории, в том числе в обучении и карьере. Ниже мы дадим практические рекомендации, как научиться отказывать людям без страха потерять их расположение.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Задуматься и подготовиться к отказу заранее

Умение отказывать не придёт само по себе. Нужно запастись терпением и практиковаться говорить «нет» при каждом удобном случае, пока эта привычка не станет частью жизни.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт



Бойтесь, волнуйтесь и при этом говорите «нет». Бессмысленно ждать, когда перестанет быть страшно. Страх уменьшается через практику отказов. Просто дышите, медленно и глубоко, неприятные чувства пройдут, а хорошее решение останется.

Как вариант для тренировки — чаще вступайте в диалог, когда вам предлагают услуги по телефону. Говорите «нет» просьбам принять участие в рекламных акциях. Ходите в магазин со своей сумкой и отказывайтесь от пакетов. Это безопасная среда, потому что вы будете общаться с посторонними людьми, от которых ваша жизнь никак не зависит.

Можно попробовать проиграть ситуацию. Поставьте перед собой стул и представьте на нём человека, которому вы собираетесь сказать «нет». Выскажите ему свои возражения. Если замечаете, что ваша речь звучит неубедительно, подберите другие формулировки, — у вас на это есть время. После такой тренировки в реальной ситуации отказать будет намного проще.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Расставить личные границы

Всегда проще говорить «нет», когда на то есть какие-то веские причины вроде форс-мажора на работе или внезапного приезда дальних родственников. Но конкретных оснований для отказа вполне может не быть. Нежелание что-то делать из-за внутреннего дискомфорта — это тоже нормально. Никто не вправе нарушать личные границы другого человека.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Личные границы — это те правила поведения, которые вы ожидаете по отношению к себе и одновременно готовы соблюдать по отношению к другим. Подумайте, как с вами категорически нельзя обращаться и чего вы бы обязательно хотели в отношениях. Попробуйте донести это до другого человека. Важно понимать, соглашается ли он с вашими правилами и что вы будете делать, если нет.

Чтобы лучше замечать свои границы и уметь их отстаивать, важно начать восстанавливать свою чувствительность — физическую и эмоциональную. Делать это лучше в терапии, но частично можно и самостоятельно. Помогут телесные практики, например йога и массаж, а также сканирование ощущений своего тела в повседневной жизни — пройтись мысленным взором от макушки до пяток и отметить, как это откликается в каждой части тела.

Важно помнить, что границы индивидуальны и субъективны. Они связаны с личными ценностями, а потому сравнивать их нельзя. Одним людям нравится ходить на корпоративы, другим — нет. Нельзя сказать, что чьё-то поведение отклоняется от нормы. Просто все мы разные.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Не забывать о своих потребностях и интересах

Говорить «нет» — не значит быть эгоистом. У каждого человека есть свои потребности и интересы, игнорирование которых может негативно сказаться на психическом здоровье. Прежде чем согласиться выполнить просьбу руководителя или коллеги, нужно подумать, насколько искренне это желание, соответствует ли оно личным ценностям и приоритетам.

Провести самоанализ помогут следующие вопросы:

  • Что я чувствую, когда слышу эту просьбу? Радость, грусть, злость, страх или что-то другое?
  • Могу ли я выполнить просьбу не в ущерб себе? Достаточно ли у меня сил и времени?
  • Как это влияет на мои планы и цели?
  • Какие плюсы и минусы будут, если я соглашусь?
  • Какие бонусы и негативные последствия будут, если я откажусь?
  • Если я считаю, что мне не стоит это делать, потому что это не входит в мои приоритеты и не соответствует моим ценностям, но всё-таки соглашусь, то что я почувствую?
  • Если я соглашаюсь выполнить просьбу, то зачем и для чего?
  • Если я считаю это нужным, как мне уважительно сказать о своих потребностях и чувствах другому человеку?

Если постоянно идти на поводу у других людей, жертвуя своими интересами и временем, реализовать задуманное будет сложно. Чтобы достигать целей и двигаться к успеху, важно уметь расставлять приоритеты и ограничивать выполнение потока входящих просьб.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Помнить, что невозможно угодить всем

Мы уже кому-то не нравимся — с этим ничего не поделать. Всегда будут люди, которым мы не подходим, и всегда найдутся те, кто полюбит нас такими, какие мы есть. Да, при отказе есть риск испортить отношения с другим человеком, но зато потом он не сядет нам на шею, а это несомненный плюс. Всё-таки собственный психологический комфорт дороже, чем чужой.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Не соглашайтесь выполнить просьбу из-за страха потерять чьё-то расположение. Примите тот факт, что мы не в силах контролировать эмоции других людей. После отказа человек имеет полное право нас ненавидеть, — это его переживания. И не проецируйте собственную чувствительность или ранимость кого-то из своих близких на других людей. Вы не можете на 100% предугадать реакцию собеседника. Если страшно, что после отказа вас отвергнут, вспомните, чьего отвержения вы сами когда-то боялись, и найдите хотя бы 10 отличий от текущей ситуации.

Если есть ощущение, что отказ вызовет у собеседника негативную реакцию, можно сделать акцент на том, что сказанное «нет» адресовалось не ему и не сложившимся дружеским отношениям, а конкретно его просьбе. Например: «Искренне тебе сочувствую, но помочь, к сожалению, не могу, потому что не был в такой ситуации» или «Спасибо за приглашение! Ты гуру в организации мероприятий. В этот раз у меня прийти не получится, я должен защитить курсовой проект. Веселитесь без меня — мысленно я с вами».

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Избегать оправданий

Как правило, при отказе мы испытываем неловкость, поэтому нам хочется как-то сгладить ситуацию и подкрепить своё «нет» порцией оправданий. Но если вдаваться в подробности, есть риск запутаться, случайно раскрыть истинные мотивы решения, а потом почувствовать вину и согласиться на просьбу.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Чем чётче вы скажете «нет», тем проще собеседнику будет вас понять. Подойдут любые формулировки в вежливой форме. Вот несколько примеров:

  • «Спасибо, нет».
  • «Я это не люблю».
  • «Нет, я это не хочу».
  • «Мне не нравится это предложение».
  • «Спасибо! Я обращусь, когда будет нужно».
  • «Я сейчас не готова на это согласиться, у меня другие планы».
  • «Это не входит в мои непосредственные обязанности. Если вы считаете иначе, давайте обсудим».
  • «Мне очень приятно ваше предложение. Но, к сожалению, у меня другие планы на выходные. Надеюсь, получится в следующий раз».
  • «Если вы продолжите говорить в таком тоне, я прекращу разговор». Понаблюдайте в этот момент за своей речью. Она точно спокойная и уважительная?

А зачастую причина для отказа и не нужна. Не хочется что-то делать — лучше сказать об этом прямо. Если друг приглашает пойти с ним на концерт, фраза «Нет, спасибо, я не фанат этого исполнителя» будет звучать убедительнее и искреннее, чем оправдание вроде «Давай в другой раз, у меня кошка заболела».

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Объяснить или предложить альтернативу

Называть причину своего «нет» совсем не обязательно, но если без этого всё-таки никак, не стоит вдаваться в детали. Отличный способ отказать и не испортить отношения — предложить альтернативу. Например, коллеге, который просит помочь с оформлением презентации в нерабочее время, можно сказать так: «Извини, Иван, у меня есть планы на вечер. Хочешь, дам контакт классного дизайнера? Он тебя проконсультирует». Обнадёживать человека напрасно не нужно — нет значит нет.

Другая ситуация — когда помочь человеку действительно хочется, но из-за высокой занятости сделать это здесь и сейчас сложно. Тогда можно попробовать найти компромисс — вариант, удобный для всех. Например, если начальник требует до завтра подготовить отчёт, а друг просит помочь с выбором нового авто, лучше сначала сделать рабочую задачу, потому что от качества её выполнения будет зависеть размер премии. А приятелю можно сказать так: «Андрей, спасибо тебе за доверие! Очень ценю! Дело терпит до выходных? Руководитель нагрузил, совсем не успеваю. В субботу я в полном твоём распоряжении — прошерстим интернет, съездим в автосалоны. Как тебе такая идея?». Хороший друг всегда поймёт 😉

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины Не бояться перенести разговор

Бывает, что сходу ответить на просьбу сложно. В таком случае можно попросить собеседника дать немного времени для обдумывания ответа. Брать паузу при принятии важного решения совершенно нормально. В спокойной обстановке проще собраться с мыслями, оценить свои реальные возможности и принять осознанное решение.

Сетевой инженер: кто такой, чем занимается и сколько зарабатывает Курс

Основы эффективной коммуникации

Узнать больше

  • Научитесь говорить уверенно и убедительно
  • Узнаете, как решать конфликты без лишних эмоций
  • Разберётесь, как проводить переговоры и выстраивать работу с аудиторией эффективно

Резюмируем

Отказывать другим людям можно и нужно — это совершенно нормально. Такая практика помогает нам выстраивать здоровые границы в отношениях с окружающими как в повседневной жизни, так и на работе. А если постоянно со всем соглашаться, то времени на себя и свои интересы просто не останется.

Чтобы научиться говорить «нет», нужно чаще прислушиваться к себе. Если кажется, что стоит отказаться, — полдела уже сделано. Сильного дискомфорта и сомнений достаточно, чтобы пока или никогда не соглашаться на предложение. Развивать чувствительность можно с помощью сканирования ощущений своего тела. Для этого в течение дня необходимо фиксировать, какие эмоции вызывают те или иные события.

А ещё важно помнить, что нравиться всем невозможно. Мы не можем предугадать, как собеседник отнесётся к нашему «нет». Вполне вероятно, что он воспримет отказ адекватно и даже станет сильнее нас уважать за проявленный характер.


Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Тамара Федорова

Автор-фрилансер

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

The post Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины first appeared on Медиа Нетологии.

Источник: блог образовательного портала Нетология. Узнать об обучении >>

©



[yuzo id=820442 ]