Предпринимателям, фрилансерам, помогающими практикам и владельцам компаний каждый день приходится принимать решения, от которых зависит порой не только их заработок, но и благополучие целой команды. Как правильно питаться, чтобы поддержать себя и повысить работоспособность, рассказывает нутрициолог Екатерина Сергей. Примерное время на прочтение — 17 минут.


Чтобы ничего не упустить, приходится постоянно держать в голове большое количество информации. Повысить внимательность, улучшить концентрацию и память, увеличить работоспособность и обучаемость поможет здоровое питание и образ жизни, который учитывает ритм жизни конкретного человека. В этой статье я расскажу, как правильно питаться, чтобы быть эффективным и добиться успеха в бизнесе.

В чём особенности питания для тех, кто много работает
Какие продукты питания должны быть в меню человека, который много работает
А какие продукты лучше исключить?
Как составить здоровое меню
Что ещё нужно учесть?
Составляем меню
Подытожим

В чём особенности питания для тех, кто много работает

Здоровое питание — важная составляющая успеха. Ресурс организма не бесконечен. Когда человек много работает, не обращая внимание на питание и образ жизни, это в конце концов приводит к сбою. Как он проявится: плохим настроением, постоянным недомоганием, слабостью, быстрой усталостью или сразу серьёзным заболеванием — зависит от исходных данных человека и степени запущенности проблемы.

Питание и образ жизни — фундамент, на котором держится здоровье человека. Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми макро- и микронутриентами, а здоровый образ жизни укрепляет устойчивость организма к факторам окружающей среды: физическим, химическим, биологическим. Возможности иммунной системы, например, напрямую зависят от питания и образа жизни.

Но важно понимать, что здоровое питание — это система, которая учитывает физиологические особенности, образ жизни, вкусовые предпочтения, географическую доступность продуктов и финансовые возможности конкретного человека. Оно должно сопровождать человека на протяжении жизни, а не на коротком промежутке времени. Только тогда стабильный результат гарантирован.

Как правильно питаться и какие продукты должны быть в меню

В здоровое меню человека входят белковые, цельнозерновые, молочные продукты и их замены, овощи и фрукты. Масла и жиры так же важны для полноценного функционирования организма.

Каждая группа продуктов имеет конкретное функциональное значение и закрывает потребность в определенном количестве белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

Мясо, птица, рыба, морепродукты и бобовые — источники белка. Из них организм возьмет материал для построения органов, тканей и мышц. Также белки насыщают организм, уменьшая шансы переесть. Сытый человек имеет меньшую вероятность съесть лишнее.

Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы — источники энергии, пищевых волокон и витаминов группы В для организма. Такие продукты поддерживают высокий уровень энергии долгое время, что необходимо человеку с большой нагрузкой, чтобы быть более продуктивным на протяжении всего дня.

Овощи, фрукты и зелень — естественные источники витаминов, минералов и пищевых волокон. Чем больше и разнообразнее их набор на столе человека, тем больше шансов восполнить все потребности организма, не прибегая к дополнительным препаратам.

Растительные масла, орехи, семена — источники ненасыщенных жиров. Жиры должны присутствовать в здоровом рационе человека. Они входят в состав клеточных мембран, являются строительным материалом стероидных гормонов, участвуют в переносе жирорастворимых витаминов и восполняют затраченную энергию.

Молочные продукты и их обогащённые соевые заменители — источники кальция и белка. Кальций важен для скелета и включён в ряд обменных процессов и реакций в организме. Продукты с кальцием также снижают давление, помогая бороться с артериальной гипертензией — предвестником сердечно-сосудистых заболеваний — основным фактором риска преждевременной смерти.

Все эти продукты можно найти на прилавках обычных магазинов или рынков. Однако обращайте внимание на состав, сроки годности и вид продуктов. И не стоит брать уже подпорченный продукт — такое решение может привести в больничную палату.

Что касается «суперпродуктов» — они есть среди доступных каждому продуктов. Необязательно покупать форель, чтоб получить Омега-3. Приготовьте скумбрию или сделайте бутерброд с сардиной, где Омеги-3 в разы больше.

kak-nuzhno-pravilno-pitatsya

А что лучше исключить?

Сразу и полностью исключить определённые продукты не получится — рано или поздно это спровоцирует срыв. Количество нездоровой еды в рационе лучше уменьшать постепенно. Так от чего же всё-таки лучше отказаться или свести потребление к минимуму.



Добавочный сахар

Добавочный сахар — главная проблема современного общества. Диабет, ожирение, рак прямой кишки, рак груди, кариес — далеко не полный список заболеваний, вызванных излишним потреблением сахара. Рекомендуется сократить его количество до 10% от дневной калорийности. Добавочный сахар содержится в кондитерских изделиях, выпечке, конфетах, мороженом и сладких напитках, поэтому чем меньше всего этого будет в вашем рационе, тем меньше сахара вы съедите.

Сладости можно заменить на фрукты и сухофрукты без добавления сахара. Или готовить десерты дома — так вы сможете регулировать количество добавленного сахара и уменьшить частоту включения таких продуктов в меню. Не забывайте обращать внимание и на состав магазинных продуктов. Чем дальше от начала списка сахар, тем меньше его в продукте.

Насыщенные жиры

Вторая проблема связанная с питанием — избыточное количество насыщенных жиров, что тоже вызывает ряд сердечно-сосудистых заболеваний и является причиной 50% смертей от неинфекционных заболеваний в России. Гамбургеры, пицца, десерты, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное и кокосовое масло — источники насыщенных жиров.

Количество таких продуктов должно сводится к минимуму. Контролируйте количество таких жиров в рационе, выбирая нежирные сорта мяса и маложирные молочные продукты.

Соль

Сокращайте количество соли. Она вызывает задержку жидкости в организме, что провоцирует повышение давления и увеличивает риск приобрести артериальную гипертензию, а с ней и ряд сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек.

Дневная норма потребления соли составляет 5 г, с учётом соли во всех продуктах питания. В больших количествах соль содержится в продуктах промышленного производства и при приготовлении продуктов питания в ресторанах, кафе и сетях общественного питания. Поэтому рекомендуется обращать внимание на состав продуктов, готовить еду дома, заменять соль на приправы и не досаливать готовое блюдо.

Алкоголь

Присутствие алкоголя увеличивает риск заболеваний печени, сердечно-сосудистых заболеваний, сразу нескольких видов рака, становится причиной травм и некоторых психических расстройств. Поэтому лучше полностью отказаться от употребления алкоголя. На пути к этому можно постараться вписываться в условную норму: 125 мл сухого вина, 40 г крепкого алкоголя или 300 мл пива. Но всё же пусть таких эпизодов будет меньше.

Как правильно питаться: составляем здоровое меню

Питание людей, которые много работают, должно учитывать их нагрузку. Один человек может весь день провести в офисе за компьютером, другой ездит по объектам или заключает сделки, третий тренирует людей в зале. Часть этих людей несёт дополнительную физическую нагрузку в виде пеших прогулок, велопрогулок, посещений бассейна, танцев или спортзала. Всё это разные энергозатраты.

Физиологические особенности человека

Также большое значение имеют физиологические особенности человека. Пол, возраст, вес, имеющиеся заболевания зададут направление и задачи, которые надо будет решить в питании в первую очередь. Есть ли лишний вес? Есть ли заболевания, где стоит учитывать особенные рекомендации по питанию? Есть ли аллергия или непереносимость определенных продуктов? Все эти вопросы должны быть учтены при составлении рациона, ведь они влияют на здоровье и состояние человека.

Вкусовые предпочтения

Система питания должна учитывать и вкусовые предпочтения конкретного человека. Нельзя заставить есть сельдерей, когда тошнит только при одном упоминании о нём. Каждый раз это будет вызывать негативные эмоции и очень скоро приведет к отказу и откату назад. Недостающие микроэлементы легко найти в других продуктах, которые нравятся больше и вызывают положительные эмоции.

Географическая доступность и финансовые возможности

Географическая доступность и финансовые возможности — не последние факторы, которые следует учитывать при составлении меню. Не во всех регионах и областях есть большое видовое разнообразие продуктов. Найти маракуйю в маленьком городке, отдалённом от центра, — практически невыполнимая задача. Да и стоить она будет больше, чем рациональный человек готов потратить на закупку продуктов.

Все эти факторы важно учитывать, чтобы здоровое питание прижилось и стало ежедневной нормой.

Что ещё нужно учесть, чтобы правильно питаться?

Кроме питания важно отрегулировать сон и физическую нагрузку, а также снизить стресс. Без этого стабильного результата не добиться.

Снизить стресс

При стрессе надпочечники вырабатывают кортизол — гормон стресса, который даёт организму команду подготовиться к испытаниям и «заправиться». В такие моменты человек выбирает простые углеводы и высококалорийную пищу. Такая еда химическим образом снимает напряжение, потому что вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, который отключает реакцию на стресс и возвращает организм в состояние спокойствия. Каждый раз проходя этот круг, человек переедает.

Переедание — один из многих процессов, негативно влияющих на наш организм под воздействием стресса. Однако не единственный. Химические процессы и реакции, которые запускаются в нашем теле в моменты напряжения, влияют на иммунитет, метаболизм, ионный обмен и поведение. А хронический стресс приводит к депрессии.

Полностью убрать его из нашей жизни невозможно, поэтому важно научиться управлять эмоциями и снимать напряжение. Медитации, упражнения и социальная поддержка — главные помощники на пути решения этого вопроса.

Наладить сон

Взрослому человеку требуется 7–9 часов сна в сутки. Когда мы спим меньше 7 часов, происходят гормональные изменения. Уровень грелина (гормона голода) растёт, а уровень лептина (гормона сытости) падает, и человек съедает в среднем на 300 ккал больше. Также в результате недосыпа растёт уровень инсулина, что заставляет организм откладывать больше жира.

Во время сна вырабатывается гормон роста. Именно он обновляет и восстанавливает наши клетки. Чем выше его уровень, тем больше вырабатывается коллагена — белка, который отвечает за сохранение упругости и эластичности кожи и помогает предотвратить появление морщин.

Однако важна не только продолжительность, но и качество сна. Так что ложитесь спать вовремя, соблюдайте гигиену сна и высыпайтесь.

Известно: чем больше мышц, тем выше скорость обмена веществ в организме. Но смысл физической нагрузки лежит гораздо глубже. Достаточная физическая нагрузка помогает приводить в норму уровень гормонов и регулировать иммунные процессы в организме. Движение снижает уровень кортизола, уменьшает воспаления, вызванные стрессом. Сокращение мышц также приводит к выработке веществ-медиаторов — миокинов, которые предотвращают и излечивают более 40 видов заболеваний.

Чтобы организм вырабатывал эти вещества необходимо двигаться не менее 30 минут в день. Однако важно, чтобы выбранная нагрузка вам нравилась и органично вписывалась в образ жизни. Ходьба, бег, танцы, игровые виды спорта, плавание, велопрогулки или тренировки — выбирайте то, чем сможете заниматься постоянно.

kak-pravilno-pitatsya-menyu

Составляем меню

Каждый основной приём пищи должен включать белковые, цельнозерновые продукты и овощи или фрукты. Это даст полное насыщение и позволит получить все макро- и микронутриенты нужные организму.

Завтрак

Согласно некоторым исследованиям, завтрак снижает склонность к перееданию в течение дня. О времени первого приёма пищи при этом ничего не сказано. Если утром есть совсем не хочется и вы можете спокойно выделить время на завтрак по приходу на работу — завтракайте на работе. Главное, чтобы это был спокойный приём пищи, без отвлечения на посторонние дела и работу.

Вариантов завтраков много. Выбирайте подходящий вам по вкусу и настроению. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять, как правильно питаться:

  • омлет со шпинатом и луком + тост с авокадо + помидор;
  • овсяная каша на молоке с ягодами и семенами тыквы;
  • сырники с ложкой нежирной сметаны или йогурта и горсть ягод.

Обед

Обед собираем по тому же принципу, но не забываем про разнообразие. Такой подход позволяет получить больше витаминов и минералов.

Суп — необязательная часть обеда. Если нравятся супы — включайте их в свой рацион, нет — можно без них обойтись. Решили взять суп на обед, тогда выбирайте легкие супы без зажарок, на овощном бульоне.

Так может выглядеть обед:

  • гречка + котлета из курицы + тушеные овощи;
  • булгур + рыбный стейк + салат из свежих овощей;
  • ломтик цельнозернового хлеба + кусок запечённой индейки + овощная запеканка.

Ужин

Ужин может изменяться в зависимости от цели, но сохраняет ту же схему, что и два предыдущие приёма пищи. Мир постепенно уходит от мифа, что нельзя есть углеводы на ночь. Также пора отказаться от мифа про еду после 18:00. Конечно, если вы ложитесь спать в 21:00 или 22:00, то последний приём пищи может быть в 18:00. Но если ваш день не заканчивается в это время, то и ужинать можно позже.

Временной промежуток между ужином и отходом ко сну должен составлять 3–4 часа. В другом случае возможны срывы, дополнительные ночные перекусы или утренние переедания.

Так может выглядеть ужин:

  • запечённая рыба + кус-кус + салат из овощей;
  • салат из овощей с брынзой + цельнозерновой хлебец + хумус;
  • тушёное мясо + бурый рис + запечённые овощи.

Перекусы

Есть люди, которым достаточно трёх основных приёмов пищи. Так же есть и те, кому требуются перекусы. Мы разные, и необходимость в количестве приёмов пищи у нас тоже разная.

Варианты здоровых перекусов:

  • греческий йогурт + фрукт;
  • орехи + фрукты;
  • овощная нарезка + хумус.

Размер порции определяется индивидуально, в зависимости от роста, пола, имеющихся заболеваний и ваших целей: вы хотите похудеть, поддержать / набрать вес, поменять состав тела. Причём постоянного взвешивания порций и подсчёта калорий не требуется. На своих консультациях я учу ориентироваться в порциях без весов.

Также не забывайте пить достаточно жидкости: чай или кофе без сахара, вода, морс, несладкий компот.

Подытожим

Здоровое питание и образ жизни не только решают вопросы здоровья, но помогают быть более продуктивными. Дают силы и возможность осуществлять намеченные планы, не отклоняясь от графика. Ежедневный вклад в здоровье освобождает время на гениальные идеи и новые проекты. И несмотря на устоявшиеся стереотипы, сбалансированное питание и здоровый образ жизни — не такая уж сложная задача. А затраченные усилия в итоге окупятся сторицей.

Читайте больше полезных материалов в Клубе «Маркетинга с азов» и Телеграм-канале.
Екатерина Сергей, нутрициолог, health coach, член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья
Фейсбук
Инстаграм

 

 

Запись Как питаться, если вы много работаете: советы нутрициолога + 12 полезных блюд впервые появилась Маркетинг c азов.

©



You may also like